#百里挑一#
一年一度的高考中考时间，考生们都在紧张地做最后的复习，家长可能比考生还紧张，有的家长朋友可能都已经准备在孩子考试期间请假专心照顾孩子，而让家长最劳神的一件事之一，就是怎么样能让孩子吃好？到底要不要给孩子补一补？要吃点什么补补脑？或者怎样让孩子睡眠好？今天我们就一起来探讨探讨这些问题。
高考期间饮食3个原则：
跟着做就能保证孩子精力充沛，正常甚至超常发挥。
1、食品安全！食品安全！食品安全！
2、吃对三餐精力充沛
3、情绪紧张时，适量补充B族维生素和钙
来自网络1、食品安全！食品安全！食品安全！
重中之重，就是要保证食品安全，既要消除食物中毒隐患，还要避免过敏、胀气或其他胃肠不适。
①在家吃：
尽量不做凉拌菜，不要吃剩菜剩饭，不要吃以前吃了会过敏或消化不良的食物，不要吃没吃过的食物。
②在外就餐：
注意餐馆的卫生状况，尽量不吃烧烤、不喝冷饮、不要油炸（油的问题）、不要吃豆腐（容易腐坏）。
2、吃对三餐精力充沛：早餐必须质量优，午餐控制精白主食、晚餐避免油腻
①早餐：质量优，不仅要吃饱还要吃好
保证上午3个小时精力充足和血糖稳定，低血糖会严重影响大脑思维能力。
对日常运动不足、肌肉松软的考生而言，早餐质量如果不高，两小时后血糖就会低落，让人难以集中注意力。可以保证蛋白质充足再加一小把坚果，增强饱腹感，避免没交卷就肚子饿同时保证血糖稳定。
如果因为紧张吃不下太多，可以带瓶酸奶考前喝或者带个白煮蛋。
早餐中，如果淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果三类食物齐备，就是合格的早餐了。如果再加上一小把坚果仁，就是优质的早餐。
优质早餐：
奶或酸奶、蛋或瘦肉或鱼（按自己习惯）、蔬菜水果（二两左右）、主食、坚果。
举例：
水果酸奶杯+番茄鸡蛋三明治
素菜包+豆浆+金针菇蛋羹+坚果
蔬菜鸡蛋饼+豆浆+香菇小油菜
菠菜肉丸面+酸奶
平时喝奶容易不舒服或胃肠功能弱的孩子，可以先把酸奶从冰箱拿出放至常温后饮用，也可按照喜好喝些豆浆，当然如果平时不喝奶和豆浆，考试期间也不一定要额外增加。
如果吃坚果不会过敏或不舒服，加一小把坚果就是更完美的早餐，保证饱腹感和血糖稳定。
②午餐：控制精白主食
控制精白主食，避免下午昏昏欲睡。血糖波动大，严重影响脑力。
上午考试精神疲劳，最好在午餐之前休息半个小时。饭前休息的效果要好于饭后。
不要吃过多的精白主食，血糖高升容易导致餐后昏昏欲睡，影响大脑工作效率。
正确的进餐顺序：两口菜，一口肉，一口主食，吃到七八分饱就停下。按照分配餐盘，2拳蔬菜1掌心肉1拳头主食。（女生至少一拳头主食，男生1-1.5拳头）
避免先吃太多饭或太油腻，导致餐后困倦；
避免只吃蔬菜和主食，不吃高蛋白食物，不容易维持餐后长时间血糖稳定；
避免先吃菜、吃肉，胃口小的吃不下主食了，不仅不能快速补充大脑所需能量也容易饿。
③晚餐：避免油腻
不要油腻！不要油腻！不要油腻！
油腻影响消化、肥甘厚腻刺激神经，都不利于睡眠。
如果肚子饿，可以在睡前1-2小时适当吃些藕粉、小米粥、蛋汤、或酸奶，量要少不要影响睡眠。
三餐小贴士：
蛋、奶类、豆腐、绿叶蔬菜和粗杂粮，对考生有额外的好处。
蛋类提供丰富的B2、卵磷脂和胆碱，可以营养大脑神经递质，同时蛋类蛋白质氨基酸组分与人体最相近，最易消化吸收。
豆腐（石膏豆腐）富含钙和卵磷脂。
牛奶、酸奶中含有大量的钙，以及牛奶蛋白分解产生的安神肽，能够帮助考生保持心平气和的状态，克服考试期间的烦躁不安感，并增加耐性。
绿叶蔬菜、粗杂粮的镁也有类似的作用。
粗杂粮还可以提供较丰富的B族维生素。
全国地域广大、饮食差异太大，没有必要追求千篇一律的“考前食谱”。
3、情绪紧张时，适量补充B族维生素和钙
情绪紧张，可以随餐补充一粒复合B族维生素和-毫克钙。这些营养素和情绪相关，而且容易缺乏。
脂溶性维生素是在体内积累的，不是一天就能发挥作用，而水溶性维生素如维生素B族，VC等，才具有短期补充的意义。
大脑工作需要充足的能量供应，而这些能量来源于葡萄糖，维生素B1对葡萄糖的代谢极为重要，而精白米面中，维生素B1含量非常少。
维生素B2和烟酸也是能量代谢必需的，维生素B6对神经递质的代谢有着非常重要的作用。
而且不管是考前的复习，还是考试期间，紧张和压力都会促使维生素B族和VC的消耗大大增加，当然食物的补充是最好的选择，有研究表明食物中的植物化合物如多酚类、有机酸等都会促进维生素C的吸收和利用，比单纯从补充剂补充的效果要好很多。若饮食当中实在不足，就需要适量补充膳食补充剂。
如何有个高质量睡眠？
保证食物中钙、镁、B族维生素的均衡，缺乏这些营养素会让睡眠质量下降，情绪难以稳定；有研究表明，在钙和镁不足的时候睡眠质量会下降，及时补充则能够增加失眠者深睡眠的时间。
下午5点后不摄取咖啡因含量高食物，如咖啡、浓茶等；
晚餐不要吃得太少，不要因为饿睡不着；
如果需要吃宵夜，则在睡前1-2小时吃，一定要清淡好消化；
睡前不多喝水，避免起夜；
睡前不动脑、不玩手机，避免神经兴奋；
固定时间躺床上，睡不着就闭眼休息。
高考压力大，大鱼大肉补一补？
首先，大鱼大肉中能提供优质蛋白质，大脑神经递质也确实需要蛋白质中的氨基酸来合成。
但摄取过多蛋白质除了增加胃和肝脏负担外，并没有其他好处。每天三两肉（鱼、禽、肉、蛋）、一杯奶、六两主食（生米生面净重）已经足够人体所需，好好吃饭很容易达到。
其次，大鱼大肉相对油腻，而考试期间用脑集中、紧张压力等使得消化吸收功能减弱，大鱼大肉消化不了，造成胃肠不适。
有研究表明，缩胆囊素（CCK）是促进困倦感的一个因素，而在摄入蛋白质和脂肪丰富的食物之后，CCK的水平会上升。
正确的做法是压力越大时，就越需要吃清淡简单的食物。尽量降低消化系统对人体精力和能量的消耗，才能保证饭后不昏昏欲睡、脑力下降，每餐遵循原则就足够（2拳蔬菜、1掌心肉、1拳主食）。
大考期间吃海鲜、核桃补补脑？
海鲜：
海鲜类食物高蛋白、低脂肪，富含omega-3脂肪酸，不过大脑细胞在童年时期基本发育完成，所以补脑一说真的是自我安慰。
对于平时很少吃海鲜的考生来说，突然多吃可能导致胃肠不适，甚至引发过敏。另外海鲜类食物污染问题较突出，多吃也增加胃肠不适或食物中毒风险。
核桃：
虽然有些研究表明，增加坚果，特别是核桃的摄入，对于改善记忆力、认知灵活性、信息处理速度以及整体认知功能有帮助。
也有很多学者认为，核桃富含的多酚、VE等抗氧化物质有助于帮助大脑组织对抗氧化损伤。核桃还含有α-亚麻酸（ALA，一种omega-3系列的脂肪酸），它能够在身体中被转换为DHA，而DHA对婴幼儿大脑发育很重要、对老年人延缓大脑衰老等也有着重要意义。所以，“核桃补脑”的说法有物质基础。
然而，以上有益营养成分并非核桃所特有：
蔬菜水果也富含抗氧化物质，含量甚至比核桃还高，而且每天可以一斤蔬菜半斤水果，核桃每天也就推荐吃10克；
从α-亚麻酸来说，核桃含量约10.4%，看着不少，其实市面上常见的大豆油也能达到6%~10%，亚麻籽油和紫苏籽油甚至超过50%。而且人体把ALA转化为DHA的转化率只有2~5%，真的相当有限。按照这个转化率，要达到每天需要的mgDHA,需要每天吃60-克核桃，远远超过推荐的每天10克左右。如果每天大量吃核桃，补脑没补到，体重倒能增加不少。
真正能“补脑”是能补充大脑活动所需的营养成分，以维生素B族和磷脂最为重要。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。所以何必舍近求远，每天吃1个蛋，2两瘦肉，2两豆腐，7两主食，1袋奶1斤蔬菜半斤水果难道不够实惠吗？
我是注册营养师青苗，专注分享一家三代人的饮食营养和健康生活。